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안녕하세요. 텔로머라제의 모든 것을 알려드리는 텔로머라제 홍보대사입니다.
텔로미어란?
염색체 끝 부분에 붙어있는 반복 염기서열로,
염색체의 손상을 막아주는 역할을 함
텔로머라제란?
텔로미어가 손상되면 복구, 생성해주는 효소
노화를 방지하는 효소
이번 포스트에서는 이전에 포스트했던 지중해 식단의 중요성에 대해 소개해드리겠습니다.
미국의 공신력 있는 평가기관 us news and world report 에서 매년 전문가들이 모여 다이어트 식단을 선정합니다. 2020년 지중해식단이 1위로 선정되었고, us news and world report 에서는 이 지중해식단을 “월등하게 우수한 올해의 승자다” 라고 소개했습니다. 무려 3년 연속 1위를 차지했다고 하는데요.
실제로 이 지중해 식단은 체중 감량 뿐만 아니라 당뇨병, 심장병, 심장마비, 뇌졸중, 콜레스테롤, 심혈 관계 질환 까지 좋다고 알려져 있습니다.
이 뿐만 아니라 텔로미어 길이 유지에도 아주 좋은 식단인데요.
먼저 텔로미어와 텔로머라제 관한 내용을 설명드리도록 하겠습니다.
● 텔로미어(Telomere)와 텔로머라제(Telomerase)
우리는 생명을 유지하기 위해 살면서 세포분열을 계속해서 진행합니다. 세포분열이 진행될 때마다 DNA(염색체)의 끝부분은 계속 짧아진다고 하는데요. 이 짧아지는 DNA 끝부분을 '텔로미어(Telomere)' 라고 합니다.
텔로미어는 non coding DNA로, 우리 몸의 유전정보를 담고 있지 않습니다. 텔로미어가 손상되도 유전 정보를 담고있는 DNA가 손상되는 것보다는 우리 몸에 큰 문제를 일으키지 않는 것이죠. 즉, 텔로미어는 유전정보가 담긴 염기서열 대신 손상되면서 염색체를 보호하는 역할을 하는 것 입니다.
하지만 계속된 세포분열로 텔로미어가 손상 될 수 있는 만큼 다 손상되고 나면, 세포분열이 더 이상 이루어지지 않게 됩니다. 세포의 노화가 시작되는 것이죠. 그래서 텔로미어 길이를 길게 유지하는 것이 우리 몸의 건강에 중요한 것 입니다. 이 텔로미어 길이가 짧아지지 않도록 유지시켜주는 효소가 우리 몸 속에 존재하는데요. 그것이 바로 '텔로머라제(Telomerase)'입니다.
이제부터 본 내용을 설명드리겠습니다.
● 지중해 식단과 텔로미어 길이
평소 지중해 식단이 수명연장에 도움을 줄 수 있는 점에 대해 연구한 논문이 있습니다.
이 연구의 결과로 지중해 식단을 즐긴 사람은 긴 텔로미어 길이와 활발한 텔로머라제 활동을 는 결론을 낼 수 있습니다.
또한, 이렇게 텔로미어 길이가 긴 사람은 고혈압, 심근경색, 혈관질환, 치매, 뇌졸중, 울혈성 심부전 등의 만성질환의 발병률이 더 낮았다고 합니다.
그렇다면 지중해 식단은 어떠한 방식으로 실천 해야 할까요?
● 지중해 식단이란?
지중해 식단은 지중해와 인접한 나라들 중에서 특히 그리스와 이탈리아의 전통식에 기반을 둔 식단이자 식습관입니다.
무엇을 먹고 무엇을 안먹기에 Best diet rankings 3년 연속 1등을 한 걸까요?
먼저 지중해 식단의 기본 방향은 야채와 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유가 주된 식재료 입니다. 이 식단은 매일 끼니마다 적절히 나눠드셔야 하는데요.
예를 들어 통곡물밥은 반공기 정도, 통밀파스타는 반 정도가 적당하며, 올리브유는 하루에 3~ 4스푼, 매 끼니마다 야채를 200~ 300g 정도 충분히 섭취를 해야 한다고 합니다. 이어 계란이나 페타치즈 같은 유제품 등은 주 단위로 적절 하게 먹는 게 좋다고 합니다.
대표적인 지중해 식단의 예로 샐러드, 토마토 샌드위치, 파스타, 그리고 레드와인도 지중해 식단에 포함 됩니다. 이 외에도 다양한 음식들이 있지만, 한국인 분들이 쉽게 즐기기에는 좀 부담 스러울 수도 있을 것 같다고 생각합니다.
그래서 이 지중해 식단을 한국인의 입맛과 알맞은 식단으로 조금 변형해서 나온 식단도 있는데요. 아래에서 더 살펴보도록 하겠습니다.
● 한국식 지중해 식단 구성
앞에서 보여드렸던 지중해 식단표를 보시면, 이 식단에서 절대 빠지면 안되는것이 올리브유 라고 합니다.
사실 이 올리브유의 특유 향때문에 싫어하는 한국인 분들도 많은데요.
하지만 올리브유는 특히 오메가 9이 많이 함유되어 있어서 보이시는것 처럼 콜레스테롤의 함량을 줄여주고 중성지방의 감량에 도움이 된다고 합니다.
국내에도 이 올리브유를 대체하기 좋은 기름이 있습니다. 바로 참기름인데요, 이 참기름에도 오메가 9이 풍부하게 들어가 있고 고소함 때문에 한국인 에게 더 잘맞는다고 합니다.
이제 한국식 지중해 식단의 대표적인 구성에 대해서 간단하게 말씀드리도록 하겠습니다.
파스타의 탄수화물은 영양소가 풍부한 현미로 대체할 수 있고, 다양한 채소류는 우리나라의 나물무침으로 대체 할 수 있습니다.
한국식 지중해 식단의 대표적인 예시는 아래 사진을 통해 확인 하실 수 있습니다.
이 메뉴는 식약처에서 발간한 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>에 수록된 식단인데, 식약처에서 발간했다고 하니 뭔가 더 믿음이 가는 것 같습니다.
따라서 뭘 먹어야 할지 어려움을 겪고 계신다면 식약처 홈페이지에서 무료로 다운받아서 편하게 보시면 될 것 같습니다.
이 지중해 식단으로 우리 모두 텔로미어 길이를 유지하면서 건강과 함께 노화도 미리 예방해보는 건 어떨까요?
이 글 외에도 텔로머라제가 관여하는 다양한 기능들과 질병들에 대한 논문들을 블로그에 꾸준히 포스팅 하고 있으니 자주 들려 새로운 내용들을 많이 알아가셨으면 좋겠습니다.
글 마지막 부분에 전체 영상 보실 수 있게 링크 걸어두었으니 더 관심있으시면 한번 보시는 것을 추천드립니다.
※동영상 출처
채널명 : 리틀약사
동영상 제목: WHO가 인정하고 유네스코가 지정한 최고의 식단이 있습니다
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